하기 싫지만 꼭 해야 하는 운동 5가지

Jul 1, 2024

뉴욕타임스 “플랭크, 스쿼트, 점프, 데드리프트, 버피 추천”

어떤 운동은 쉽지만, 어떤 운동은 하기 어렵고 힘들기까지 하다. 특히 사람들이 정말 싫어하는 운동이 몇 가지 있다. 만약 “노 페인, 노 게인(No Pain, No Gain)”을 좋아하지 않는다면, 버피와 같은 운동은 그냥 건너뛰어도 괜찮을까?

뉴욕타임스에 따르면 시카고의 정신 건강 상담사이자 개인 트레이너인 애샨티스 존스(Ashantis Jones)는 “절대 하지 않으려 하는 운동도 대부분의 사람들은 자신이 생각하는 것보다 더 잘해낼 수 있다”며 “어려운 것을 시도하고 실제로 해낼 수 있다는 것을 깨닫는 것은 실생활에서도 자신감을 높이는 효과가 있다”고 전했다.

2022년 실시된 한 연구에 따르면 스스로 불행하다고 생각하는 성인들은 자신이 좋아하지 않는 신체적인 활동을 시도한 후 삶의 만족도가 높아졌다.

브루클린에 기반을 둔 개인 트레이너이자 필라테스 강사인 크리스탈 파사노(Crystal Fasano)는 “아무도 자신이 잘하지 못하는 일을 하고 싶어하지 않는다”면서도 “하지만 약간 불편해질 때 변화가 일어난다”고 말했다. 모든 운동은 약간의 적응과 조정을 통해 해낼 수 있다는 것이다.

다음은 뉴욕타임스가 소개한 사람들이 가장 싫어하는 운동이지만 꼭 해야 하는 운동 5가지와 이를 조금 더 즐길 수 있는 조정 방법이다.

◇플랭크

존스는 “모든 고객들이 플랭크를 싫어한다”면서 “올바르게 하는 방법을 배우지 못했거나 너무 어려운 버전을 시도하고 있기 때문일 수 있다”고 말했다. 플랭크는 자세, 균형 및 전체적인 안정성을 지원하는 코어 근력을 구축하는 가장 효과적인 방법 중 하나이다. 이를 건너뛰면 정말 훌륭한 기회를 놓치는 것이다.

▷조정 방법

전통적인 플랭크는 손이나 팔뚝과 발가락으로 몸을 수평으로 유지하는 것이다. 그러나 이것이 유일한 방법은 아니다. 팔뚝과 무릎, 또는 손과 무릎으로도 할 수 있다. 또한 손을 튼튼한 의자나 테이블 또는 벽에 놓을 수도 있다. 상체를 올리면 플랭크의 일부 무게가 제거되어 더 쉬워질 수 있다.

◇점프

점핑잭이나 스쿼트 점프 등 점프 운동을 싫어하는 사람들이 많다. 파사노는 “많은 사람들이 점프 후에 착지할 때 관절에 가해지는 충격을 완화하는 방법을 이해하지 못한다”고 말했다.

이는 균형과 협응력을 향상시키고 낙상시 빠른 반응을 훈련하는 데 도움이 되는 중요한 운동을 놓치고 있는 것이라고 브루클린의 개인 트레이너인 마이야드 하웰(Maillard Howell)은 말했다.

▷조정 방법

부상, 최근 수술, 관절 불안정 등의 상황에서는 점프가 좋지 않을 수 있다. 특정 종류의 골반저 기능 장애가 있는 경우에도 먼저 물리치료사와 상담하고 천천히 시작하는 것이 좋다.

그러나 균형과 협응력을 넘어 점프는 심박수를 높이고 골반저 근력을 구축하는 데도 도움이 된다. 착지할 때 무릎을 약간 굽히고 발가락과 발볼이 먼저 닿도록 하며 평평한 발로 착지하지 않도록 해야 한다. 또한 천천히 시작해 동작을 분해하라. 작은 상자로 점프하기 전에 박스 스텝업부터 시작할 수 있다. 점핑잭의 경우, 발을 약간만 벌려서 시작한 후 점점 더 넓게 벌려 점프할 수 있다.

◇스쿼트

하웰은 운동 환경이나 지하철에서 주변 사람들이 움직이는 방식을 관찰하는 것을 좋아한다고 말했다. 그는 “일부 체육관(자신의 체육관 제외)에서는 아무도 스쿼트를 하지 않는다”고 말했다. 지하철에서는 동료 승객들이 자리에 앉아 있다가 일어나기 위해 기둥을 잡아야 할 때 이 두 가지가 연결된다고 지적했다.

스쿼트는 독립적으로 앉고 서기를 원하는 사람이라면 누구나 해야 하는 기본적인 움직임 패턴이라고 하웰은 말했다. 스쿼트를 좋아할 필요는 없지만 이를 더 참을 수 있게 만드는 방법이 있다.

▷조정 방법

간단하게 시작하라. “벤치에 앉았다가 일어나는 것을 여러 번 반복하라”고 하웰은 말했다. 준비가 되면 벤치에 앉았다가 한쪽 다리에 주로 체중을 싣고 일어서는 것을 몇 번 반복한 후 다른 쪽 다리로도 해보라. 벤치 없이 스쿼트를 할 수 있게 되면 그 다음에는 무게를 추가하라.

발목의 유연성이 부족하면 무릎과 엉덩이가 굽힐 수 없기 때문에 발목의 유연성을 높이는 운동을 통해 스쿼트를 더욱 효과적으로 할 수 있다.

◇데드리프트

데드리프트에 대한 두려움은 증오보다는 공포 때문이다. 사람들은 데드리프트가 허리에 나쁘거나 기존 허리 부상을 악화시킬 수 있다고 생각한다.

첫 방문에서 무거운 바벨을 들고 데드리프트를 시도하면 허리가 반발할 수 있다. 그러나 올바르게 수행된 데드리프트는 햄스트링과 둔부 근육을 강화하는 가장 좋은 방법 중 하나이며, 이는 허리의 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

▷조정 방법

힙의 가동성 제한과 골반저의 긴장이나 뻣뻣함을 해결하면 데드리프트가 훨씬 더 지원된 느낌을 받을 수 있다. 힙 내부 회전근과 내전근을 활성화하는 운동으로 데드리프트 세션을 준비하라. 필요하다면 무릎을 꿇고 힙 힌지 동작을 시도한 후, 서서 하는 동작으로 발전시켜 나가라. 그런 다음 가벼운 덤벨을 사용하여 천천히 무게를 추가하고 트레이너나 지식이 있는 친구에게 폼을 확인해 달라고 요청하라.

◇버피

싫어하는 운동 목록에 버피가 빠질 수 없다. 1930년대 생리학자인 로열 H. 버피(Royal H. Burpee)가 체력 테스트로 개발한 버피는 이후 군대에서 채택됐으며 여전히 크로스핏 체육관 등에서 인기가 많다. 많은 사람들이 크로스핏 몸매가 아니어서 버피를 할 수 없다고 생각하지만, 대부분의 사람들은 어떤 형태로든 할 수 있다.

▷조정 방법

버피의 핵심은 서 있는 자세에서 바닥에 수평 자세로 내려갔다가 다시 일어서는 것이다. 고급 버피는 빠르게 스쿼트 자세로 내려가고, 플랭크로 점프하고, 푸시업을 하고, 다시 스쿼트로 점프한 후 서 있는 자세로 돌아간다.

그러나 불편한 부분을 조정할 수 있다. 플랭크로 점프하는 대신 걸어가고, 푸시업을 생략하고, 한 발씩 앞으로 걸어가거나 점프하지 않고 일어설 수 있다. 빠를 필요도 없고 천천히 해도 된다.

이상연 대표기자, 챗GPT 도움

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